Nutrition

DIRECTRIZES 
Aviso: consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício ou dieta. É aconselhado uma avaliação física completa se é sedentário, se tem colesterol elevado, se é hipertenso, se tem diabetes, se tem excesso de peso ou se tem mais de 30 anos.

O consumo excessivo de calorias e o sendetarismo têm sido apontados como responsáveis da obesidade.

Os alimentos são constituídos por gorduras (9kcal/g), hidratos de carbono (4kcal/g), e proteínas (4kcal/g). Cada pessoa tem diferentes necessidades calóricas. Pessoas mais activas terão uma maior necessidade calórica do que os sedentários.

Esta necessidae depende do peso, altura, idade e da actividade física. Com a idade, o metabolismo diminui e consequentemente a necessidade calórica.

Abaixo terão acesso a dois exemplos de planos alimentares para homens e mulheres, calculados com base nas necessidades de adultos típicos a partir das equações de Harris & Benedict. Foram considerados os valores antropométricos médios da nossa população e a idade média dos atletas-alvo.

Cada atleta deverá calcular as suas necessidades.

Ao metabolismo basal (MB) deve ser multiplicado o valor correspondente à Actividade Física voluntária:
  • Sendentário: 1,2 (pouco ou nenhum exercício);
  • Actividade ligeira: 1,375 (exercício leve, 1 a 3 vezes por semana);
  • Actividade moderada: 1,65 (exercício moderado, 3 a 5 dias por semana);
  • Actividade vigorosa: 1,725 (exercício vigoroso, 5 a 6 dias por semana);
  • Atleta: 1,9 (atletas alta competição)

Mulheres (P=60kg; Alt=1,65m; Idade=35anos)
MB (Kcal) = 447,593 + (9,247 * Peso (kg)) + (3,098 * Altura (cm)) - (4,330 * Idade (anos)) = 1362,0 kcal/dia
Actividade moderada = 1362*1,65 = 2247,3 kcal/dia

Homens (P=70kg; Alt=1,75m; Idade=35 anos)
MB (Kcal) = 88,362 + (13,397 * Peso (kg)) + (4,799 * Altura (cm)) - (5,677 * Idade (anos)) =
1667,3 kcal/dia
Actividade moderada = 1667,3 * 1,65 = 2751,1 kcal/dia

PLANO ALIMENTAR FEMININO [CLIQUE]

PLANO ALIMENTAR MASCULINO [CLIQUE]

Estes planos são apenas exemplos com o objectivo de demonstrar como pode ser composto um dia alimentar. Foi tido em conta, não só o valor calórico, mas também o valor nutricional.  

A NÃO ESQUECER:
  • Beber 1,5L de água por dia. Para quem não gostar de água poderá optar por chá (calmantes e de ervas);
  • Os vegetais consumidos crus, em saladas, são de consumo livre;
  • Evitar produtos refinados - industrializados;
  • Dê uma vista de olhos à Roda dos Alimentos se tiver dúvidas se pode ou não comer um determinado alimento. Se estiver na roda, a resposta é SIM!;
  • Guarde um dia por semana para a sua asneira;
  • Cozinhe de forma saudável utilizando apenas o azeite como gordura de adição;
  • Se pretende fazer um aumento proteico peça ajuda a um especialista;


Para além de Consultora FITsalvador, acumula cargos como Nutricionista da Equipa de Saúde Pública de Beja, Nutricionista do Centro de Saúde de Beja, integra o Núcleo Regional da Plataforma contra a obesidade, entre outros...

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