calçadão NÃO!

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"Calçadão" - Exercício (IV)

O presente mail explica porque é que o “Calçadão” não serve o propósito da redução do peso. Pelo menos a longo prazo!



Nem se trata de uma nova tendência ou moda, apenas aquilo o que a Fisiologia do Exercício descobriu à uns bons pares de anos.



O ser humano está formatado para o facilitismo, e quando aparecem máquinas ou aparelhos revolucionários em que a mensagem geralmente é: “máximos resultados com o mínimo de esforço”; ou seja, praticamente não temos que fazer nada para obter resultados, nem nos questionamos da fundamentação fisiológica. Se calhar porque os “actores” são escolhidos a dedo, já com os corpos esculpidos após anos fechados num ginásio (mas esta última parte não interessa muito revelar).



Facto 1: o exercício de baixa intensidade (caminhadas, jogging, passeios de bicicleta) utiliza principalmente as gorduras (lípidos) como fonte de energia. 60% de gorduras e 40% açucares.



Facto 2: o exercício muito intenso (sprints, musculação) utiliza principalmente os açucares (hidratos de carbono). 30% de gorduras e 70% de açucares.



Não há dúvidas, pelo menos a investigação científica corrobora, que o treino leve como as caminhadas, o jogging, passeios de bicicleta, o chamado Cardio, etc., é o que percentualmente utiliza como combustível principal as gorduras em detrimento dos açucares. E à medida que a intensidade vai aumentando esta dinâmica tende a inverter-se, passando os hidratos de carbono a ser o principal combustível.



Mas será que devemos, então, procurar o exercício leve para reduzir peso ou massa gorda???

Se sim, o Calçadão é fantástico!



Exemplo:

                - Caminhada 30 minutos – 180 Kcal dispendidas – 108 Kcal de gordura utilizadas

                - Exercicio Intenso 30 minutos – 400 Kcal dispendidas – 120 Kcal de gordura utilizadas



Já todos ouviram falar no “Fat Burning Zone”, aquela intensidade de treino em que supostamente se queimam gorduras (geralmente vêm em todas as passadeiras ou bicicletas nos ginásios, até mesmo em casa). E como podem ver pelo exemplo acima é um mito que vendeu muito bem até hoje!



Esta figura resume de certa forma os efeitos dos diferentes tipos de treino no nosso metabolismo.

Confesso que tive acesso a esta imagem no meu 2º ano da licenciatura (2005), e até à cerca de dois anos tinha estado na "gaveta". Obrigado prof. Nuno.

Portanto a primeira ilação é que as fundamentações fisiológicas nem são tão recentes quanto isso. Na minha opinião, o "erro" estará em olhar para o treino como um fim em si mesmo e não como um meio de chegar à redução do peso!

Os gráficos, através da curva amarela, demonstram o EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) após os diferentes tipos de treino: leve, moderado a intenso e máximo.



O que nos mostra o gráfico é que o treino de baixa intensidade é quase inconsequente após o treino, ao invés o treino de alta intensidade obriga durante largas horas a um ajuste metabólico após o treino. É aqui que reside o ponto essencial, pois este desarranjo metabólico (destruição de proteína muscular, reposição dos "stocks" de glicogénio, etc.) é levado a cabo à base da... metabolização de gorduras!



Portanto, as caminhadas no “Calçadão” para além de não gastarem tantas calorias quanto se pensa, também tem um efeito pós-treino quase nulo!!



Voltando à tese, o treino como um fim em si mesmo ou como um meio?

Uma hora ou hora e meia de treino leve que queime gorduras, ou um treino de 35' ou 45' que exponencia o consumo de gorduras nas restantes 23 horas do dia?

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"Calçadão" - Perder Peso (III)

Não há volta a dar!



É simples, não é fácil, mas é simples.



No fundo lidar com este problema é até muito básico! Salvo algumas excepções como doenças metabólicas (tiróide, hepática, etc.), o assunto é elementar.



Nem tudo o que reluz é ouro, portanto cuidado com qualquer investimento que façam relativamente à redução do peso. Investimentos como produtos dietéticos, fármacos, cintos de vibração, e nunca mas saía daqui…. Existem muitos lobbys instalados à conta do emagrecimento e muito dinheiro mal gasto por falta de informação.



O nosso organismo é simplesmente fantástico e com uma capacidade de sobrevivência fora de série. Adaptando-se e, acima de tudo, rentabilizando-se ao máximo (actuando e movendo-se consumindo as menores quantidades de energia possíveis para o efeito).



Mais uma vez, é tudo uma questão matemática.



Preparei estes esquemas para tentar transmitir a seguinte mensagem: Se consumo mais energia (alimentos) do que aquela que gasto, invariavelmente vou ganhar peso.



A maioria de vocês, presumo, debate-se com o seguinte problema: um peso +- estável ao longo do tempo. Provavelmente, devido ao facto de a quantidade de energia proveniente dos alimentos ser igual à energia dispendida nas actividades físicas diárias (AFD). As actividades físicas diárias são todas aquelas que fazemos enquanto não dormimos: lavar os dentes, subir escadas, dar uma palmada no rabo de um menino, etc. Tudo é contabilizado!



Balanço energético equilibrado => Manutenção do Peso.



A partir do momento que é iniciado um novo estímulo, e até considerado violento, como o exercício físico estruturado, é normal que exista uma maior vontade de comer. Pois o nosso organismo procura voltar a equilibrar o balanço energético a que estava acostumado. Simplesmente fantástico este nosso organismo.




Daí a importância de ter uma alimentação saudável e equilibrada e ter alguns truques na manga para “enganar” o nosso corpo, que é fantástico! Alguns truques passam por repartir as refeições ao longo do dia comendo mais vezes em menor quantidade. Outra, é comer lentamente: está documentado que a informação de saciedade só chega ao cérebro 30 minutos após o inicio da refeição (obrigado maia).



O gráfico abaixo demonstra aquilo que é mais comum em mais de metade da população mundial!!!!!

Pelas razões conhecidas como o sedentarismo, trabalhos predominantemente sentados aliadas a muitas vezes a uma má alimentação, diariamente se ingerem calorias a mais do que aquelas que o nosso organismo realmente necessita para tais actividades.

Consequência aumento de peso.


Pelo contrário, se conseguirmos manter o balanço de energético negativo vai haver sem dúvida redução de peso. E se nesse balanço energético negativo intervir o exercício físico não só se perde peso como se emagrece (redução da percentagem de massa gorda, manutenção ou aumento da massa magra).



Resumindo, nem que se opte por comer o dia inteiro bolachas maria ou um dia inteiro brócolos. Se o valor da energia consumida não for inferior à energia gasta, não haverá redução de peso.



Cabe-me nos a nós optar por fármacos e afins ou por um estilo de vida saudável com os restantes benefícios que daí advêm (Tensão, colesterol, diabetes, etc.).



Para a semana, a eficiência do exercício no processo.

Qualquer tipo de exercício serve? Qualquer intensidade?

Será que os passeios ao fim da tarde no “Calçadão" (vulgo variante) são suficientes?


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"Calçadão" - só um à parte

Esta quinta-feira, como tantos outros dias, a diferença é que estou de férias, levantei-me às 7h00 e fui com o pirralho para a sala para a mãe poder descansar um pouquito.



Como o rapaz não é muito dado aos bonecos na TV estávamos a ver as notícias, quando dou de caras, sem surpresas, com esta notícia: “Investigadores não encontram relação entre perda de peso e suplementos alimentares”




Pois é… por enquanto ainda só falaram dos suplementos, mas estou expectante relativamente aos fármacos (pelo menos os que ainda não foram retirados do mercado!).



Não se iludam!


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"Calçadão" - Evolução da Espécie (II)

É importante perceber que o ser humano desde à, aproximadamente, 2 MILHÕES de anos (2000000) sobrevivia porque se movimentava!



E, muito muito muito lentamente, a sua evolução e adaptação foi no sentido de aperfeiçoar o movimento e rentabilizar a energia dispendida para o efeito.



Os efeitos da revolução industrial (séc. XIX), em menos de 200 anos, inevitavelmente terão que ser nefastos para a evolução do homem.



Tendo em conta que qualquer evolução se processa muito lentamente (em milhares de anos), imaginem o que significa 200 anos em 2 MILHÕES (2000000).

(a isto juntem-lhe distúrbios alimentares, psicológicos, e todos os desvios modernos do séc. XX)




O primeiro ponto a reter é que qualquer que seja a intervenção para contrariar esses efeitos, será insuficiente.

Portanto, seja a dieta, seja o exercício, sejam os químicos, não se podem mascarar 2 MILHÕES de anos de evolução.

Remendo novo em pano velho...



A nossa intervenção irá sempre atrás do prejuízo…

HÁ QUE MINIMIZAR OS ESTRAGOS



Desconfiem de soluções fáceis e milagrosas!

É NECESSÁRIO DISCIPLINA E UM COMPROMISSO SÉRIO COM A CAUSA



Qual a melhor estratégia?



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"Calçadão" - Preâmbulo (I)

Este e os próximos mails servem apenas o propósito de informar e transmitir o meu ponto de vista sobre o impacto do exercício no nosso dia a dia. Mais concretamente na redução do peso e da gordura corporal.


Aqueles, ou aquelas, que procuram o exercício apenas para a promoção da saúde como a diminuição dos factores de risco para doença cardiovascular (hipertensão arterial, diabetes, colesterol, etc.), diminuição do stress, promoção do bem-estar e autoconfiança, etc. etc. etc…; então este e os próximos capítulos não são para vocês!!

Esses benefícios estão inerentes, uns mais que outros nas devidas proporções, a qualquer tipo de actividade física.

Mas quem procura o exercício não só pelos benefícios acima citados mas também, e principalmente, para redução do peso e gordura corporal e pela estética, então mantenham-se atentos.

Esta informação está completamente monopolizada pelas cadeias de ginásios, personal trainers, laboratórios farmacêuticos, etc.

E eu sou um mãos largas (ou parvo) em plena crise =p!!!!

Este não é certamente o único meio para alcançar o objectivo, mas a base fisiológica de qualquer outra intervenção não pode fugir muito da que procurarei explanar.

No fim de contas, apesar de nos caracterizarmos pela nossa individualidade, as respostas fisiológicas são na sua grande maioria transversais a toda a humanidade. Salvo algumas excepções, que devem ser analisadas e abordadas caso a caso.

Esta informação pode valer muitos euros em géneros: aparelhos, máquinas, comprimidos, etc.
E principalmente na rentabilização do vosso tempo.

Não percam!

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