sexta-feira, 24 de março de 2017

Nutrição: Um superalimento ou o nosso comportamento?

Acusam-nos de sermos "fundamentalistas"...

Pois que sejamos... se isso significa que vos aconselhemos a desfrutar da graça de estar vivo: comer bem, beber bem, descansar bem, treinar POUCO!

Sim, já stressamos em excesso para aquilo que estamos formatados (instintos primitivos de sobrevivência http://www.FITSalvador.com/2014/11/FAT-Loss-macho-mas-nem-tanto.html), e não, não precisam de treinar MUITO (todos os dias) nem precisam de SUPLEMENTAR!

A não ser que os objectivos sejam a performance, ou seja, rendimento desportivo, ou seja, que o vosso ganha pão dependa desses resultados, ou seja, que andem à procura de medalhas.

Se apenas pretendem tirar a t-shirt na praia, o rácio custo/benefício é deprimente... (no custo podemos incluir tudo: tempo investido em horas de treino e dinheiro em suplementos/superalimentos).

Mas deixemos falar quem sabe.

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITSalvador:

"Quando falamos em alimentação o que nos vem à cabeça é(são) o(os) alimento(s) que podemos ou não podemos comer. Esta questão é sempre colocada na consulta de nutrição. “Diga-me o que posso comer que eu faço tudo à risca” ou “Faça-me um plano com os alimentos que eu posso e não posso comer”... a minha resposta é sempre a mesma... “Pode comer de tudo!”. Reforço sempre que defendo a Dieta Mediterrânica ou estilo de vida que esta Dieta propõe. Quero dizer com isto que defendo a liberdade de escolha alimentar, com consciência e sem culpas depois da escolha que se fez – isto num momento de aprendizagem ou de mudança como lhe queiram chamar. Defendo também o convívio à mesa – nós, os latinos, gostamos disto! – sem preocupações do que o que estamos a comer nos vai fazer “mal” ou vai atrapalhar os nossos objectivos sejam de saúde ou de composição corporal. Além disto ainda defendo os alimentos da época. Quando questiono as crianças se sabem o que são os alimentos da época, uma em cada dez consegue dizer o que significa esta expressão (em desuso) e identificar a época de alguns (poucos) alimentos. Defendo ainda a cozinha tradicional e as tradições gastronómicas. E por fim promovo o uso de ervas aromáticas para temperar os nossos cozinhados. Posto isto, estes são os argumentos que tenho para defender o estilo de vida que a Dieta Mediterrânica nos propõe. 

Em 2016, a Direcção Geral da Saúde, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, publicou um documento – Portugal, Alimentação Saudável em Números 2015 – onde descreve a informação existente sobre nutrição e alimentação além de fazer uma retrospectiva do que se conseguiu em quatro anos de implementação de uma política alimentar e de nutrição em Portugal. E um dos dados que se obteve nestes quatro anos foi de que os hábitos alimentares inadequados (19,2‰) são o factor que mais anos tira aos Portugueses, seguidos da hipertensão arterial (16,5‰) e do índice de massa corporal elevado (13,3‰). Estes são os três factores que se encontram no topo da lista de entre dezoito itens apresentados.
Posto isto, é de elevada importância mostrar à população a relevância que a alimentação tem no nosso estado de saúde e também no controlo e/ou tratamento de determinadas patologias. 

A oferta de novos produtos alimentares tem crescido de dia para dia e, neste sentido, temos vindo a reconhecer que aquilo que comemos é dos factores que mais influenciam a nossa saúde a curto, médio e longo prazo. Hoje estamos numa fase em que a nutrição e a alimentação está na moda! Desculpem-me o desabafo, mas de repente todos sabemos falar e dar conselhos sobre nutrição e alimentação. Estes conceitos são diferentes. E a consequência desta “sabedoria” é um aumento assustador de superalimentos e um desenfreamento na sua compra. Mas que alimentos são estes? Que vantagens trazem à nossa saúde? São melhores do que outros que já existem há décadas? São questões que me coloco e coloco a quem pratica esta actividade estonteante de corrida aos supermercados na esperança de encontrar a última bolacha do pacote.

Comecemos pelo stress que esta correria causa. Tem stress porque tem de ir às compras logo pela manhã quando até nem se tem muito tempo para isso... Se não temos tempo passamos todo o dia a pensar que assim que sairmos do trabalho temos que lá ir pode ser que ainda haja. E se chegamos ao dito supermercado e já não há nenhum vem o desespero... “E agora o que como se não tenho isto?”... Não sei se dei a entender a que produto alimentar me refiro J (este parágrafo foi escrito de acordo com o que tenho presenciado nos últimos meses). Ainda vos posso falar sobre a curiosidade que um repositor deste supermercado ao questionar o que tinham estes produtos alimentares de tão bom que nunca tinha reposto um alimento tantas vezes ao dia!! Enfim =)

Este stress não é saudável... pode até alterar o metabolismo. Posto isto, reforço que existem vários alimentos fornecedores de proteína. Os lacticínios (iogurtes, leite, queijo), carne/peixe/ovos, as leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços, etc.). Alimentos estes que podem muito bem e devem ser incluídos na nossa alimentação para refeições antes e após um treino. 

O consumo desenfreado de proteínas pode, a longo prazo trazer consequências para a saúde.  Aumentar o seu aporte sim, mas com controlo e orientado por quem sabe orientar. Não é por consumirem estes produtos fantásticos que os resultados são melhores. Eu até acho que estes novos alimentos têm um efeito placebo! “Como disto para ganhar massa muscular então esforço-me no treino para ter resultados”... e o nosso comportamento alimentar onde fica? Quantas pessoas me dizem que até fazem “tudo bem” e não conseguem atingir os resultados que desejam. Na maioria das vezes as escolhas até são correctas, mas os hábitos alimentares relacionados com o comportamento não são e isto deita abaixo ou atrasa os resultados. 

Acho maravilhoso o que se pode ler na internet, em blogs e afins, os milagres que este e outros produtos alimentares promovem! Este, em particular, até emagrece. Sentemo-nos no sofá e lanchemos estes alimentos que teremos resultados fantásticos!!  

Passemos aos factos! 

A principal qualidade nutricional dos lacticínios é a sua riqueza natural em proteína e  em cálcio. São alimentos completos e têm, por isso, a sua importância na nossa alimentação. São benéficos para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes (pelo cálcio) e para a recuperação/ manutenção muscular pela proteína. 

Por exemplo, para crianças o elevado teor de cálcio até pode ser benéfico. No entanto, uma embalagem inteira para algumas idades poderá ter um teor excessivo de proteína. Neste sentido, continua a ser preferível um iogurte natural com menos de 5g de açúcar/100g de alimento (açúcar naturalmente presente e não adicionado) – posso dizer-vos que há apenas um no mercado. Não quero fazer publicidade, mas é de marca branca e compra-se na maior superfície comercial da nossa cidade. =)
 
Penso que na generalidade a maioria das pessoas o consome antes ou após um treino. Nesta altura do dia não tem interesse para o objectivo que se pretende atingir. A proteína destes produtos é de absorção lenta pelo que poderá ter maior interesse quando consumido durante o dia (manhã) ou na ceia. Outra advertência que vos deixo é que ao consumir estes produtos há que fazer um ajuste no dia alimentar de modo a não ultrapassar excessivamente o consumo diário de proteína já que poderá comprometer a função renal. Assim, ou não consumam toda a embalagem ou reduzam a proteína noutra refeição além de que devem beber, pelo menos, 1,5L de água.

Façamos comparações...



Nota: valores por 100g
Fonte: os preços foram retirados do continente online.
Legenda: (G) – gordo; (MG) – Meio Gordo; (L) – ligeiro

A escolha de um produto alimentar como o iogurte traz muitas duvidas à população em geral. Escolher iogurtes no mundo dos iogurtes é um verdadeiro desafio! Um ponto importante a ter em conta no momento da escolha é o teor de açúcar que estes produtos têm. O ideal é que escolham um iogurte com uma quantidade máxima de 5g/100g de produto. Quanto à gordura pergunto: “Valerá a pena consumir iogurtes magros em vez dos iogurtes meio gordo?”; “Será que uma diferença de ≈1g, para um dia alimentar, é significativa para atingir objetivos?”

Será que não conseguimos atingir um aumento de aporte proteico a partir de outros alimentos sem que seja apenas pelos “iogurtes” Skyr (não sei se poderão ser chamados de iogurtes)? Sim, conseguimos. Como referi atrás existem muitos alimentos através dos quais poderemos ingerir proteína sem que se tenha este consumo exagerado deste produto alimentar. Não se esqueçam que o excesso de proteína pode ser prejudicial, a longo prazo, para a saúde dos nossos rins. Ainda mais quando consumida sem orientação.

A porção por refeição do iogurte natural que apresento são de 2 iogurtes, ou seja, pelo seu valor nutricional, em relação aos açúcares, poderemos consumir 1,5 a 2 iogurtes num pequeno-almoço ou num lanche sem que isso atrapalhe os nossos objetivos. 

Se pretendem fazer contas não se esqueçam de fazer as proporções para as quantidades contidas em cada embalagem e que normalmente consumimos de uma só vez. 

Uma avaliação que faço é também a do preço...
A minha escolha pessoal e enquanto nutricionista vai para o iogurte natural. 

Outra avaliação muito importante a fazer é o valor nutricional dos produtos alimentares. Esta análise deverá ser feita através da lista de ingredientes. Aqui temos a certeza da natureza nutricional dos produtos alimentares. Então vejamos:

Grego natural

Ingredientes: Leite magro, nata, leite em pó magro, fermentos lácteos.

Iogurte natural  MG (marca branca)
Ingredientes: leite parcialmente desnatado e fermentos lácteos.
Quark
Ingredientes: Leite magro pasteurizado; bactérias lácteas.



Grego Natural ligeiro

Ingredientes: Leite magro, proteínas lácteas, leite em pó magro, edulcorantes (aspartamo, acessulfame K), fermentos lácteos (contêm lactose). Contém uma fonte de fenilalanina.


Skyr aromas
Ingredientes: leite magro; água; 4% de framboesa; 3% de polme de framboesa concentrado; amido modificado; sumo de limão obtido a partir dum produto concentrado; espessantes: pectinas; gomas xantana; extratos natural corante de cenoura; regulador de acidez: acido citrico, citrato de cálcio; culturas de arranque; coalho microbiano; aroma natural; educorantes: aspartame e acessulfame K; contém uma fonte de fenilalanina. 

Skyr natural
Ingredientes: leite magro; cultura microbiana; coalho microbiano.

No que se refere ao número de ingredientes para um produto alimentar o que, em primeiro lugar devemos questionar é “Se o confecionasse em casa que ingredientes utilizaria?”. A partir daqui conseguimos eliminar muitos dos produtos alimentares. Vejamos em relação ao iogurte.

Quem prepara iogurtes em casa sabe que se fazem com apenas 1L de leite e 1 iogurte natural, certo? Posto isto, o Skyr de aromas seria eliminado pela sua grande quantidades de ingredientes. Até porque tem alguns que nutricionalmente não tem interesse absolutamente nenhum. É o caso do amido invertido. E o corante de cenoura para que serve? Não parece que terá ingredientes a mais? 

O iogurte grego vimos pelo seu teor em gorduras que não será a melhor escolha. O iogurte grego ligeiro, pelo seu teor de açúcar, também seria eliminado. Posto isto, restam-nos os iogurtes naturais de marca branca, o quark e o skyr. E porque não quero ninguém com stress desnecessário, as minhas escolhas vão para os dois primeiros, iogurte natural de marca branca e quark.

E porque este texto já vai longo volto a reafirmar que o nosso comportamento é a mais valia para uma vida saudável a fim de aumentarmos os anos de vida e melhorarmos a nossa qualidade de vida.

Um comportamento descontraído, uma alimentação equilibrada, variada e completa e atividade física que nos preencha emocionalmente são a chave para uma mudança de hábitos alimentares de sucesso."

Ana Margarida Ramalho
1354N


Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITSalvador.com


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