quinta-feira, 26 de fevereiro de 2015

FIT Rehab: Agachamentos sim ou não?

Não é à toa que, nos nossos treinos, o Agachamento (e as suas variações) corresponda a mais de 60% do tempo de empenhamento motor...

Primeiro por uma óbvia questão de rácios musculares, em que mais de 60% da nossa musculatura está nos membros inferiores.

Segundo porque, PASMEM-SE, segundo estudos electro miográficos, o Agachamento é o exercício que mais solicita a musculatura ABDOMINAL!

E a malta vá de crunches, sit-ups, de lado, deitado, pernas pra cima, cruzadas, pescoçais...
E os quadrados, nem vê-los!

Mais interessante ainda é a sua perspectiva clínica, mas isso deixamos para o nosso Osteopata de serviço.

Por João Espírito Santo, Osteopata e consultor FITsalvador

"Definitivamente que SIM!

Considero que o agachamento é um dos melhores, se não, o melhor exercício e explico o porquê nos próximos parágrafos.
 
O agachamento é uma habilidade motora fundamental que todos nós adquirimos por volta dos 16 meses de idade, que infelizmente o esquecemos durante a nossa vida. A boa notícia é, que é relativamente “fácil” ao nosso sistema nervoso central resgatar o padrão de execução, excetuando populações com alterações na coluna em que as cadeias cinéticas responsáveis pelo movimento, estão, na sua maioria, estruturalmente e funcionalmente alteradas.



 


Existem várias formas de agachamento, desde o deep squat ou agachamento completo (quando as nossas coxas cobrem as pernas na parte final do movimento), o parallel squat ou o agachamento paralelo (quando as nossas coxas ficam paralelas ao solo na fase final do movimento), o half squat ou meio agachamento (quando o joelho fica fletido entre os 70 a 90 graus na fase final do movimento) e o quarter squat ou o um quarto de agachamento (quando o joelho fica fletido entre os 40 a 69 graus na fase final do movimento). Qual destas formas de agachamento é a melhor?

Pessoalmente prefiro o deep squat ou agachamento completo por diversas razões evidenciadas em diferentes estudos:
 
• Biomecanicamente a maior força de compressão no joelho acontece aos 90 graus de flexão (amplitude de movimento característica de um half squat), sendo que à medida que se desce no agachamento o contacto entre a parte posterior da coxa e a perna reduz esta força de compressão, além disto o tendão do quadricípite e a fenda intercondiliana causam um “wrapping effect” que permite uma maior distribuição da carga sobre a articulação do joelho;
 
• Maior aumento de massa muscular do quadricípite e isquiotibiais;
 
• Maior incremento de força, coordenação e potência muscular para obter melhores benefícios atléticos, tais como, a altura do salto e a velocidade da corrida;
 
• Maior estabilidade da articulação do joelho devido ao aumento da resistência da cartilagem e dos ligamentos envolventes;
 
• Maior estabilidade da coluna lombar que é mantida através do aumento da pressão intra-abdominal por ação da ativação reflexa dos músculos eretores da coluna.
 
Outra questão que se coloca é a seguinte: será que todas as pessoas podem realizar os mesmos agachamentos? A resposta é NÃO! Existem condições patológicas que podem provocar desconforto na realização de um agachamento. Por exemplo: alterações genéticas na articulação coxofemural, na tendinite patelar e na espondilolistese da coluna lombar poderão exigir modificações na técnica convencional de agachamento. Além destas,
também podem existir condições estruturais inerentes a cada indivíduo que requerem modificações na realização de um agachamento (e.g., pé valgus).
 
O pé valgus é uma “forma” do pé em que o arco plantar “colapsa” provocando uma rotação interna da tíbia e fémur. Desta forma, na realização de um agachamento os joelhos posicionam-se para dentro, os calcanhares elevamse e a coluna lombar hiperestende. Neste último caso se a pessoa em causa usar um calçado com uma elevação nos calcanhares entre 10 a 20 cm, ajuda a corrigir o pé valgus pelo alinhamento das articulações subtalares e astragalinas, possibilitando a realização de um agachamento mais correto.
 
Exceções à parte, a pouca mobilidade derivado de uma vida sedentária ou uma má prescrição de exercício físico poderão levar as pessoas a evitar os agachamentos. Uma boa consciência corporal ou uns alongamentos poderão resolver estas questões. Temos é de encontrar a melhor solução de agachamento para nós.
 
Resumindo, todas as pessoas podem beneficiar dos agachamentos, sendo que, os agachamentos completos são superiores em quase todas as situações. Quer isto dizer que todas as pessoas devem realiza agachamentos completos? Claro que não. Não há obrigatoriedades. Mas todos devem poder treiná-los.
 
Umas últimas palavras para a técnica de agachamento. A manutenção de uma curvatura lombar neutra é fundamental na sua realização. Todos os estudos reforçam esta ideia. Uma técnica incorreta origina compensações, que de futuro originam disfunções e possíveis lesões.

Referências:
Lorenzetti, S., Bulay, T. (2012). Comparison of the Angles and Corresponding Moment in the Knee and Hip during Restricted and Unrestricted Squats.Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print.

Hartmann, H. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine.Published Ahead of Print;

Bloomquist, K. (2013). Effect of Range-of-Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology. Published Ahead of Print;

Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C. & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 26 (12), 3243-61.

Drinkwater, E., Moore, N. (2012). Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics. Journal of Strength and Conditioning Research. 26(4), 890-896."

Para além da consultoria gratuita através do email rehab@FITsalvador.com, em Beja o João dá consultas às quarta-feiras e sábados na clínica de Haloterapia HALOVIDA. (30% desconto atletas FITsalvador)

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