quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

Nutrição: recomendações 12 WEEKS CONTEST

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Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:

"Olá atletas


Primeiro que tudo quero dar os parabéns aos concorrentes a este desafio! Corrigir hábitos alimentares, cuidar da saúde e criar estilos de vida saudáveis é realmente um grande desafio. 


Foi-me proposto também o desafio de vos enviar notícias nutricionais de acompanhamento acerca de vários temas ao longo destas semanas. Para primeiro tema escolhi não só uma achega daquilo que é a minha visão do que são hábitos alimentares como também algumas regras básicas relativas a esta mudança.



Corrigir e/ou criar hábitos alimentares não é restringir alimentos e muito menos nutrientes da nossa alimentação. Os hábitos alimentares consistem na implementação de algumas regras alimentares ao ponto de se tornarem num hábito. Como é, por exemplo, a realização de todas as refeições do dia. Engane-se quem pense que estes hábitos apenas dependem da alimentação. Para a implementação de novos hábitos há que ter em conta as tradições gastronómicas, os gostos de cada, as condições socioeconómicas assim como outros factores, como é a idade.



A educação alimentar tem por base a roda dos alimentos - uma ferramenta que normalmente se deixa de lado - os alimentos nela representados devem fazer parte da nossa alimentação diariamente e em todas as refeições.



No entanto, de uma forma geral existem algumas regras básicas, que podem ser comuns e adaptáveis a todos. Passo a enumerar:

 

Número e horários das refeições: por dia deveremos realizar 6 refeições (este número é adaptável ao dia-a-dia de cada um – consoante a hora do pequeno-almoço assim deverão ser as refeições seguintes).  As refeições deverão ser realizadas mais ou menos de 3h em 3h. E porquê? Porque desta forma há um gasto constante de energia e será ainda mais eficaz se os açúcares que compõem essa refeição foram de absorção lenta (pão de mistura ou integral, arroz, massa, batatas, leguminosas).



Refeições completas: muito importante no sentido nutricional, ou seja, receber todos os nutrientes naquela refeição. Em todas as refeições do dia deveremos ingerir Hidratos de Carbono, Proteína, Gordura, vitaminas e minerais. Por vezes realizamos escolhas alimentares correctas. No entanto, as refeições não são completas. É muito frequente acontecer nas refeições intermédias, como são o meio da manhã e o lanche da tarde.



Confecção das refeições: quanto a mim esta é uma vertente da educação alimentar muito importante. Existe a ideia errada de que quem quer perder/manter peso deverá comer apenas cozidos e grelhados. Este tipo de escolha é correcto, sim, mas no entanto, torna-se monótono levando, muitas das vezes a desistências. Todos os métodos de confecção são aceites desde que confecionados de forma o mais saudável possível e com uma escolha dos ingredientes utilizados cuidada. Os ingredientes utilizados, nomeadamente a gordura de adição, são o ponto critico deste tópico. O que quero dizer com isto é que manteiga, margarina, óleo, banha e caldos não devem ser utilizados na confecção das refeições. Deveremos utilizar apenas o azeite, como fonte de gordura e com um consumo moderado, para além das ervas aromáticas, especiarias, temperos caseiros (pastas de pimentão, pastas de alho, etc.), vinho, cebolas e alhos, entre outros.



Leitura do rótulo: Dá-se muita importância ao valor calórico. Mas o que são as Kcal?

Importante é saber no que é que aquele alimento é calórico. Se é em gordura, proteína ou hidratos de carbono, já que estes são os nutrientes que não fornecem energia, ou seja, calorias.



Quantidades e qualidade do alimento escolhido: outro ponto importante. Antes de se pensar neste ponto, o pensamento de todos nós é “vou deixar de comer…” este ou aquele alimento. Pensemos antes, “Quando posso comer?” “Será que o devo comer agora e deixar para depois?” “Que Quantidade devo comer?”  Mas antes destas questões surge sempre “Posso comer?” Uma regra que sempre aos meus utentes é se está presente na roda dos alimentos, sim, podemos comer. Se não está provamos. =)



Com a regra anterior surge outra. Alimentos que estejam presentes na roda dos alimentos não devem ser substituídos por aqueles que não vêm. Por exemplo: comete-se o erro de comer bolachas (não estão na roda) em vez de pão (que está na roda) uma vez que ao pão está associado o mito de que este engorda. Agora, os valores nutricionais de cada um são diferentes assim como os valores calóricos uma vez que se consome uma maior quantidade de bolachas do que a devida.



Mastigar devagar: muito importante. Dá uma maior saciedade e a quantidade ingerida é menor. Facilita o processo digestivo.



O que vos proponho neste ponto de partida é que reflictam sobre estas regras de forma a entenderem se já fazem parte do vosso dia-a-dia ou se há ainda algo a mudar. Caso haja, tentem uma por uma. Não conseguimos mudar tudo de uma vez.



Elaborem um diário alimentar e no final do dia reflictam sobre o mesmo.

Desejo-vos um bom trabalho e estarei aqui para tirar qualquer dúvida."

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com

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