quarta-feira, 31 de outubro de 2012

Treinos Para Casa [TPCs] #3 - Novembro

video

Aqui vai o resumo do TPC do mês de Novembro!

Aceda ao treino completo em alta definição no Kanal Meo
Canal nº 642236 – Laboratório FITsalvador no MEO Kanall
Acompanhe em DIRECTO o nossos treinos [Live Workout]

Se pretender adquirir os 2 DVDs com os 10 treinos completos preencha o formulário.

terça-feira, 30 de outubro de 2012

II Beja em Movimento

O Instituto Politécnico de Beja, por intermédio do Gabinete de Apoio à Actividade Desportiva (GAAD), associa-se de novo como entidade parceira à 2ª Beja em Movimento, organizada pela Associação Portuguesa Movimento Contra a Obesidade, que irá decorrer no próximo fim de semana, nos dias 3 e 4 de Novembro.
O evento contará com diversas actividades e convidamos toda a comunidade escolar a associar-se a mais um evento no âmbito do programa de actividades do Gabinete de Apoio à Actividade Desportiva. Mais especificamente para a Caminhada (4 de Novembro), organizada pelo GAAD, na qual a concentração terá lugar no Parque de Feiras e Exposições, a partir das 9h30m.
Os interessados poderão ter acesso ao percurso através do link: http://goo.gl/maps/RsHBU.


sábado, 27 de outubro de 2012

Nutrição: pesagens e dúvidas esclarecidas

Apesar de sempre atarefada, a nossa Nutricionista de "serviço" não deixa assuntos pendentes... nem os mais triviais!

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista Equipa Saúde Pública de Beja:

"Mais uma vez vos escrevo! Parece que o tema do segundo artigo de cada temporada deve ser o mesmo…  As pesagens!! Os atletas residentes já estarão habituados aos possíveis resultados inesperados; no entanto, os novos atletas, tal como é normal, acusam a balança de “não estar boa”… já agora o que é uma balança boa?! =)

Bem, mas não vou já começar por aqui. Já que ninguém comentou o artigo extra, comento eu.
Ou será que tiraram as ilações correctas das imagens que vos apresentei?? Embora não tenham comentado tive acesso a alguns comentários. Digo-vos que errados! E porquê? A imagem que vos apresentei, do valor calórico das fatias de pão, não nos diz absolutamente nada do valor nutricional do pão. Do que vos serve saber que 1 fatia de pão de forma “sem casca” tem 36 Kcal???ou que uma fatia de pão de forma light tem 55 Kcal??? Primeiro, pão light não existe. Segundo, nesta imagem não nos é dado o peso de cada fatia! Dá para perceber na imagem que se trata sim de pão branco… e que, felizmente, não é a nossa realidade! O nosso pão tradicional é bem melhor nutricionalmente que este apresentado.

De maneira a termos um bom rendimento físico seja em treino, seja no nosso dia-a-dia, é importante saber o que os alimentos nos dão nutricionalmente… se tivermos esta informação, saberemos comer em qualquer parte do mundo. Desta forma, há que saber:

- Que os alimentos a dar prioridade são os que compõem a roda dos alimentos. Este é o primeiro passo!
- Que as refeições deverão ser compostas por alimentos dos vários grupos alimentares. Se isto não acontecer temos refeições incompletas. Ex: pequeno-almoço: grupo de cereais + lacticínios e derivados + frutas. Almoço/ Jantar: carne/peixe + cereais + hortícolas.
- Que os alimentos que compõem o grupo dos cereais, nomeadamente o pão, feijão, grão, ervilhas, favas não têm gordura na sua constituição. Daí serem alimentos que nos dão saciedade.
- Que a quantidade aconselhada de carne/peixe é uma porção do tamanho da palma da mão (aproximadamente 100g de parte comestível, para um adulto). Podendo o peixe ser em maior quantidade. E que esta quantidade é equivalente a 2 ovos cozidos/ escalfados.
- Que metade do prato deverá ser composta por hortícolas, crus e cozinhados (ambos devem constar no prato uma vez que nos dão nutrientes diferentes). Os hortícolas cozinhados poderão ser estufados, gratinados, grelhados.
- Que a quantidade de fruta para um adulto é de 3 peças por dia.
- Que devemos beber, pelo menos, 1,5L de água por dia.
- Quanto às confecções das refeições, todas são permitidas (poderemos escrever um artigo sobre isso com algumas sugestões). É importante ter em atenção aos ingredientes utilizados, nomeadamente gordura.
- Que o dia da asneira é só um por semana! =)
- Não vão atrás de mitos alimentares.
- Em relação aos alimentos que compõem a Roda dos Alimentos:
              - Grupo dos cereais: pobres em gordura; ricos em hidratos de carbono complexos; dão saciedade.
                - Grupo das leguminosas: composição nutricional semelhante ao grupo dos cereais. Foram separados uma vez que se aconselha que, pelo menos uma vez por semana, as proteínas venham destes alimentos. Ex: feijão de azeite com legumes.
                - Grupo da carne/peixe/ovos: pobres em hidratos de carbono; ricos em gordura; ricos em proteína. Também dão saciedade pelo teor de proteína.
                - Grupo do leite e derivados: ricos em proteína e gordura (produtos gordos… temos hipótese de escolher os magros).
                - Grupo das frutas: dão-nos açúcares de absorção rápida (frutose), vitaminas e minerais. Devem ser consumidas juntamente com os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.
                - Grupo dos hortícolas: dão-nos vitaminas e minerais. O seu valor calórico é tão reduzido, e o seu consumo tão escasso que me arrisco a dizer que podem consumi-los à vontade. Não correm o risco de aumentar de peso com estes alimentos. =)
                - Grupo das gorduras: é o grupo mais pequeno, e por incrível que pareça o mais consumido! Quais as gorduras que lá aparecem? Azeite e manteiga… um para cozinhar e outro para colocar no pão.

Penso que com estas orientações já conseguem implementar algumas regras alimentares. Alguma dúvida, não hesitem em perguntar.

Continuação de bons treinos e boas comidas!! =)

Ps- este artigo já tinha sido iniciado, mas como me atrasei, aconselhei o Prof André a colocar o artigo do ano passado já que nesta altura os desânimos das pesagens aparece"

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15. 

terça-feira, 23 de outubro de 2012

Comer mais para emagrecer mais rápido


É comum ouvir de quem faz dietas que passam “fome”, e que os alimentos ingeridos não saciam.

A verdade é que é possível sair da mesa de barriga cheia, e continuar o regime de restrição calórica… como? Percebendo o que é Densidade Calórica.

O termo Densidade Calórica refere-se ao ratio da quantidade de calorias pelo volume do alimento (o tamanho).

Um alimento de volume reduzido que seja hipercalórico considera-se que tenha uma Alta densidade calórica. Pelo contrário, alimentos com Baixa densidade calórica fornece muito menos calorias pela mesma quantidade de comida, permitindo que se coma “mais” sem que se consumam mais calorias.

Os gelados são um exemplo clássico de alimentos com alta densidade calórica. Qualquer pessoa consegue comer 1000kcal de gelado.
No entanto, até mesmo os mais esfomeados terão dificuldades em consumir 1000kcal de espinafres.

Se o objectivo é sair da mesa saciado sem consumir enormes quantidades de calorias, a chave passa por consumir alimentos hipocalóricos e volumosos.

Não será novidade que as frutas e os vegetais têm densidades calóricas muito baixas, especialmente os vegetais verdes e com folhas.
Outros alimentos com baixa densidade calórica são: proteínas magras, feijões, e naturalmente todas as comidas ricas em fibra.

Resumindo: combinem montes de frutas, vegetais, feijões e proteínas magras para refeições que vos deixam saciados, sem o fardo calórico.

Apliquem esta dica em, pelo menos, 2 refeições por dia e pouparão centenas de calorias diárias e ao mesmo tempo estarão satisfeitos com a quantidade de comida que ingerem.

Haverá sempre lugar para a asneira da semana, aliás estas duas estratégias (densidade + asneira) juntas poderão potenciar imenso os resultados ---> Perder 500g num dia!

quarta-feira, 17 de outubro de 2012

Nutrição: As "avaliações"

Mais do que teoria importada é importante contar com a experiência de quem anda pelo terreno!
E pelo NOSSO terreno, ou seja, estudando os nossos hábitos e comportamentos embebidos no mesmo contexto sócio-cultural.
Novamente contamos com a preciosa colaboração da Nutricionista da equipa de Saúde Pública de Beja, Ana Margarida.

A experiência tem-me mostrado que é frequente haver ganhos de peso durante as primeiras semanas de início de exercício... significará isso engordar?

Fiquem com a opinião da Ana:

"Parabéns às (aos) vencedoras (res)!! Não só aos que tiveram bons resultados, mas todos estamos a ganhar… até porque ter a motivação para praticar uma actividade física já é, no meu ver, um acto de motivação no que se refere à mudança.

Estas avaliações são importantes para que os nossos objectivos em termos de ganhos em saúde não se foquem apenas nos ganhos ou nas perdas de peso. Interessa-nos também saber a nossa constituição corporal. Podemos ter peso normal (ou seja lá o que isso for) e ter uma % de gordura corporal fora dos parâmetros desejáveis, o que significa que estamos em risco. Ou então, a situação contrária… peso a mais e uma % de gordura corporal dentro dos parâmetros desejáveis. Em termos cardiovasculares, a segunda situação será a de menos risco. 

Assim, vejamos as nossas avaliações…  

Provavelmente uns mais contentes com os resultados, outros nem tanto. Quem escolheu a perda de peso como objectivo, naturalmente ficou mais satisfeito com os seus resultados. Este objectivo torna-se, de certo modo, mais fácil de atingir. Quem optou por ganhar massa muscular, provavelmente a balança acusou uns gramas a mais.  Perder peso, ao contrário do que muitos pensam, é muito fácil em termos de resposta do organismo. O que atrapalha a perda de peso é, na maioria dos casos, a parte psicológica, que com o stress e pressão do dia-a-dia se torna muitas vezes instável. Causa-nos ansiedade o querermos ver os ponteiros da balança mexer.

Hoje escrevo, principalmente, para quem, como eu, escolheu o objectivo de ganho de massa muscular. A quem a ganhou, Parabéns!! Quem não conseguiu atingir este objectivo, e pelo contrário, perdeu massa muscular e ganhou massa gorda, estes resultados podem acontecer… aliás, acontecem na grande maioria das vezes. É corrente na minha prática clínica, e fazendo também este tipo de avaliação aos meus utentes que, entre a primeira e a segunda consulta, os valores da massa gorda aumentem. As respostas que encontramos para este resultado podem estar na diminuição das retenções de líquidos que muitas vezes apresentamos. Esta retenção é um obstáculo à passagem da corrente eléctrica aquando da primeira avaliação. Assim, quase que me arrisco a dizer que a segunda avaliação é mais fiável. Por isso nos foram pedidos todos aqueles requisitos por parte do nosso professor. 

Para quem aumentou de peso, avaliem: a vossa agilidade aumentou; a roupa “alargou”; a vossa resistência aos exercícios aumentou; todos estes pontos de avaliação devem ser tidos em conta como um todo. Se a estas perguntas, a resposta for positiva, então temos ganhos em saúde. Já são três pontos positivos, contra um (o do aumento de peso). Se ganhamos massa muscular, é natural o aumento de peso. Muito simples a explicação. A massa muscular pesa mais que a massa gorda; no entanto, ocupa menos espaço que a massa gorda (por isso a roupa fica larga). Comparem uma barra de ferro com o algodão doce. Quem pesa mais e ocupa menos espaço?"

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15.

domingo, 14 de outubro de 2012

Laboratório FITsalvador: Treino vs Nutrição

Quisemos demonstrar a desproporcionalidade que existe entre a facilidade com que ingerimos energia, e o esforço necessário para utilizá-la...

Juntámos os ingredientes para o desafio: uma passadeira, um assistente empenhado, uma Nutricionista Idónea e Imparcial, e um "professor" alarve com um petisco... e deu nisto:

(têm que dar o desconto pelo amadorismo... só tínhamos mesmo uma oportunidade para filmar, ou seja, um exemplar da iguaria... =P)
video

Ao fim de 2'28s, e a uma velocidade de 12km/h gastaram-se apenas cerca de 50Kcal, no entanto foi o tempo (mais que) suficiente para ingerir 500Kcal...

Como referiu a nossa Nutricionista de "serviço": "o Lauro conseguiu queimar uma dentada!".

Fica evidenciado que, mesmo que tivessem o melhor "professor" ou o melhor programa de treinos, não podem treinar uma má alimentação!

quinta-feira, 11 de outubro de 2012

Redução de Massa Gorda: 30 minutos de treino superam 60 [Evidência Científica]

Num estudo recente publicado no American Journal of Physiology, os investigadores descobriram que treinos de 30 minutos são equivalentes aos de 60 minutos relativamente à redução do peso.

Mesmo tendo em conta o facto de que o treino de 60 minutos gasta o DOBRO das calorias (600kcal/treino) do treino de 30 minutos (300kcal/treino)!

Ao final de 13 semanas, o grupo que treinava 30 minutos reduziu 3,9kg de gordura, enquanto que o grupo que treinou 60 minutos reduziu 3,8kg...

A diferença é residual, mas fica claro que não é uma questão de quantidade mas de qualidade do treino! Seria de esperar maior redução de gordura tendo em conta o dobro do tempo investido certo?

As conclusões são pouco objectivas, mas evidenciou-se que treinar 60 minutos é pior do que treinar 30!

Não é necessário perder tanto tempo quando se pode canalizar o pouco tempo que temos para actividades bem mais edificantes, em vez de se viver "escravizado" do exercício apenas porque a sociedade nos impinge valores superficiais.

Fonte:
Research Article

Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise - a randomized controlled trial in overweight sedentary males

http://ajpregu.physiology.org/content/early/2012/07/30/ajpregu.00141.2012.full.pdf