quarta-feira, 29 de agosto de 2012

A razão porque (não) vão falhar a redução do peso!


Já passámos o ano novo há uns meses, mas há ainda quem planeie perder peso depois de ter ganho algum no mês de Dezembro.

Mas o problema é que 99% irão falhar o objectivo porque estarão esquecendo um dos dois ingredientes essenciais – ou a dieta ou o exercício.

Possivelmente já experimentaram uma “dieta” antes… reduziram a ingestão de calorias, comeram alimentos mais “saudáveis”, mas não combinaram com um programa de exercício intenso.
Na melhor das hipóteses, terão reduzido muita água, pouca gordura e algum músculo. No fim, têm a percepção de estar mais “pequenos” mas flácidos.
E o metabolismo fica tão desorientado que o peso não tardará em voltar ao que era (normalmente mais rápido do que quando o perderam).

“Dietar” sem exercício não funciona.

Haverá também aqueles que renovaram a anuidade no ginásio e estariam ansiosos por começar um programa de treinos, mas sem fazer caso da “dieta”.
Talvez até “deem uma vista de olhos naquilo que comem”, mas nada específico, nada provado ou estruturado.
No fim, terão perdido montes de horas no ginásio para desistir umas semanas depois sem terem visto resultados…

Exercício sem… não funciona.

Para que os resultados possam ter um impacto visual na aparência do vosso corpo (e não apenas na balança), definitivamente têm que combinar exercício intenso com a dieta.
Se não, irão falhar…

Para terem a certeza que não irão falhar:

domingo, 26 de agosto de 2012

5 Razões porque devem dizer NÃO ao Cardio “lentilongo”

Aparentemente, muitas pessoas continuam a optar pelo exercício cardiovascular de longa duração, e de baixa intensidade…

Se procuram atingir máximos benefícios do tempo que despendem a treinar, então cardio “lentilongo” não é a solução, por várias razões.

Aqui vão 5

     1.       Gasto calórico mínimo – 45 minutos numa passadeira pode gastar, com sorte, 300kcal, o equivalente a 1/13 de 500g…  treinem 13 horas por semana que serão capazes de, talvez, perder 500g.
O que me leva ao ponto seguinte

     2.       Demasiado tempo despendido – quanto a vocês não sei, mas eu não tenho horas e horas do meu tempo para esbanjar em treinos durante a semana. Aliás, durante o ano passado limitei-me às nossas 2 sessões por semana, 45’ cada o que perfaz uns míseros 90’ dedicados ao exercício… Não necessitam mais do que TRÊS (3) horas por semana para o exercício!!!

     3.     Tédio… - Sentado numa bicicleta olhando para uma parede durante 50-60 minutos? Nope…

     4.      Sem benefício metabólico prolongado – com o exercício de alta intensidade é possível continuar a queimar calorias até 48h após o treino. Cardio de longa duração e baixa intensidade não produz um aumento de metabolismo prolongado. Na verdade, com o cardio “lentilongo” o metabolismo volta ao patamar inicial quase imediatamente após o treino. (ver "Calçadão" - Exercício (IV))

     5.       Redução de Gordura residual – número mínimo de calorias queimadas durante o treino e virtualmente 0 calorias queimadas no pós-treino = residual, ou nenhuma redução de gordura. A única razão pela qual se continua utilizando o cardio é redução de gordura.

Então se o cardio “lentilongo” não é uma solução viável, qual é?

Exercício de Intensidade Elevada e de curta duração. Menos tempo, resultados mais rápidos!

Não esqueçam, “Intensidade Elevada” é relativo. Não importa se têm boa condição física ou 20kg a mais, é possível exercitar-se com intensidade.

sexta-feira, 24 de agosto de 2012

Estarão as nossas células gordas doentes?


Não como as doenças gerais como constipados e gripes…

O tecido adiposo, conhecido como gordura, é considerado um órgão importante, e juntamente com outros tecidos como a gordura visceral e intra-abdominal, é grande responsável pelo desenvolvimento de diabetes, síndrome metabólico, outras doenças inflamatórias.

Quando nascemos as nossas células gordas são saudáveis. São capazes de colocar a gordura na corrente sanguínea e armazená-la para uso posterior. São as principais responsabilidades da gordura – armazenamento e libertação dessa energia armazenada. À medida que envelhecemos, fazemos escolhas que nos podem conduzir à obesidade, tornando as nossas células gordas doentes.

Os alimentos que comemos, sedentarismo, e outro factores contribuem para uma melhor ou pior habilidade para nos manter-mos metabolicamente saudáveis. O tecido adiposo é metabolicamente activo devido a libertação das hormonas Leptina e Adiponectina que regulam a ingestão de energia, outras hormonas, e a comunicação entre o restante organismo para transmitir a mensagem que estamos “cheios”(saciados).

Os maus alimentos conduzem a um aumento das células gordas e a que se tornem resistentes ao armazenamento de gordura. Isto não acontece da noite para o dia, mas devido a anos de poucos cuidados com o nosso organismo. A maioria dos alimentos ricos em gorduras provocam inflamações, que é o primeiro passo para o desenvolvimento de doenças.

Devido à incapacidade das células acumularem mais gordura, as células gordas libertam hormonas e péptidos que induzem respostas inflamatórias.
Resultado: diminuição na libertação de hormonas benéficas e um desequilíbrio na sensibilidade à insulina, que resulta num aumento do risco de doença.

O excesso de calorias na dieta torna as células gordas maiores, habilitando-as a armazenar cada vez mais energia.
No entanto, ao reverter esta tendência, ou seja, reduzindo a acumulação de gordura não significa reduzir o número de células gordas, apenas irão encolher pois ficam vazias do seu conteúdo... ficando sedentas de um novo "descuido"...

Alterações do estilo de vida, dieta apropriada e exercício ajudarão a reverter o estado "clínico" das células gordas, tornando-as saudáveis no futuro.

sexta-feira, 17 de agosto de 2012

A (des) necessidade do Cardio

A maioria dos interessados em ficar "em Forma" considera imperativo a necessidade do treino "Cardio".
São imensos os casos, homens e mulheres, que estão "em Forma" sem nunca terem feito o tradicional "Cardio".

É frequente nos ginásios os Aparelhos Cardio estarem à pinha, e até com fila de espera... É certo que haverá espaço para o Cardio em pessoas destreinadas ou com excesso de peso, mesmo assim podem haver métodos mais eficazes.

Quando me questionam a quantidade de Cardio que devem fazer para redução de gordura a resposta é fácil: Nenhuma.

Afinal o que é o Cardio Tradicional?
Galgar desenfreadamente em cima de uma passadeira, pedalar numa bicicleta estacionária, flutuar numa elíptica, ao mesmo tempo em que se assiste uma série da FOX ou AXN na tv...

Talvez seja essa uma das razões pela qual os treinos se tornam aborrecidos e acabam por desistir dos mesmos, sem terem visto resultados.

Tecnicamente, Cardio pode ser considerado qualquer tipo de estímulo que promova melhorias no sistema cardiovascular. Simplificando, se acelera o batimento cardíaco, nos torna ofegantes e dormentes... é Cardio.
Não importa se implica halteres ou outras cargas e se chame treino de força... continua promovendo melhorias cardiovasculares.

Se procurarem sempre cargas desafiantes verificarão que a Frequência Cardíaca se aproxima dos 80-90% da FCmáx, e ficam ofegantes e dormentes como se tivessem sprintado 100m (sprintar pequenas distâncias ou intervalos é claramente mais eficaz do que o jogging horas a fio...)

Tradicionalmente, a este tipo de estímulos chamam de Treino de Força ou Circuitos Metabólicos como os nossos TPCs, no entanto a solicitação cardiovascular é igualmente intensa, e a sua adaptação é semelhante ao treino cardio tradiconal: longo e chato.

Não poupam apenas tempo, como fortalecem a maioria dos músculos com estes exercícios holísticos se o fizerem com intensidade suficiente... (ex: TPCs)

Porque não obter o melhor dos dois mundos: melhorias cardiovasculares e redução de gordura?
Com o Cardio tradicional apenas conseguirão a 1ª...

Se conseguem ler ou ver TV enquanto treinam, não se estão concentrando o suficiente no que estão fazendo, logo não estarão à intensidade desejada para que se possam ver resultados.

quarta-feira, 15 de agosto de 2012

KETTCLUB: Exercício de Excelência em Agosto

Enquanto uns só querem é malandrice, a equipa do KETTCLUB não brinca em serviço...

Fica aqui o horário disponibilizado pela equipa que, segundo atletas FITsalvador que já experimentaram este "intercâmbio", é de uma hospitalidade comovente e de uma competência inigualável.

Quanto aos treinos... os comentários foram: "horrível... um massacre... volta André tás perdoado..." 

Portanto os ingredientes certos para quem quer dar continuidade aos treinos.

Fica ainda a nota da disponibilidade da equipa em abrir as portas ao longo do dia, fora dos treinos em grupo.