segunda-feira, 16 de julho de 2012

Os 3 maiores erros para "emagrecer"


Se pretende livrar-se rápido da gordura teimosa alojada na zona abdominal, não faça estes 3 erros comuns…

1.       Fiar-se no Treino Específico Abdominal
Infelizmente o conceito de redução de gordura localizada continua. Não há argumentos que sustentem que é possível reduzir gordura numa zona específica apenas por contrair os músculos dessa zona. No entanto, vemos centenas de pessoas todos os dias nos ginásios fazendo “abdominais” (elevações do tronco ou pernas) pensando que estarão a reduzir gordura no abdómen, quando na realidade, estão apenas a perder tempo!
O “emagrecimento” é um efeito sistémico que tem lugar quando o corpo se transforma em algo mais saudável. Os padrões da acumulação de gordura varia de indivíduo para indivíduo de acordo com os níveis hormonais, padrões genéticos de acumulação de gordura, restrições ao nível do revestimento do músculo, e inflamações. A redução de gordura nessas áreas através do exercício só é eficaz, por exemplo, se promover uma alteração nos níveis hormonais relacionados com a acumulação de gordura.
Ainda estão para chegar evidências convincentes de que exercitar os triceps, por exemplo, resulta na redução de gordura na parte posterior do braço… Não funciona assim. Igualmente para os abdominais. Neste caso, ainda que façam 2000 “abdominais” por dia, não estarão produzindo muita coisa para redução de gordura. Redução de gordura tem a ver com:
1.       Treino e Tipo de Substrato Energético
2.       Movimentos Holísticos utilizando varias articulações de uma só vez
3.       Equilíbrio Muscular
4.       Recrutamento de Unidades Motoras, e
5.       Movimentos Multi-planares
É impossível acrescentar tudo isso aos exercícios “abdominais”. O objectivo é fatigar o corpo o máximo possível, até um extremo em segurança. Isto quer dizer uma insuficiência muscular momentânea, que é quando o ácido láctico entra em acção. O ácido láctico, que é a causa da dor muscular, é uma coisa boa. Significa que o organismo está trabalhando no duro para reduzir a inflamação e reparar tecidos danificados.
A dor muscular após um treino deve ser de 6 a 8 (numa escala de 0 a 10), onde
                0 = sem qualquer dor, sem dor muscular
                10 = dor extrema, nível de emergência
Isto é um grande “abre olhos” para uma multidão, mas pode dar uma luz na razão pela qual os resultados na redução de gordura não são os esperados

2.       Cardio de Leve a Moderada Intensidade de Longa Duração
Caminhadas. Só e apenas, não funciona para resultados de redução de peso a longo prazo. Pode funcionar ao princípio para alguém que é extremamente obeso e tem sido sedentário, mas não para a maioria das pessoas. É certamente benéfico para diminuição do stress, reflexão, pressão arterial, colesterol, etc., mas não a metodologia adequada para redução de peso.
Redução de gordura tem a ver com uma agressão ao organismo e estimular um processo de reparação. Dar ao organismo a oportunidade de se adaptar comodamente não ajuda a “emagrecer”. Poderão existir resultados no início, frequentemente mascarados como “tonificação”, mas o que acontece é que estarão transformando as Fibras Musculares Tipo IIa (oxidativas-glicolíticas) em Tipo I (oxidativas, ou fibras lentas caracterizadas pela capacidade de resistência). O problema é que as Fibras Musculares Tipo II são muito mais eficazes na redução de gordura.
Através do trabalho de força (não necessariamente halterofilismo) estarão a melhorar o metabolismo. É necessário energia para construir e reparar o tecido muscular (magro).
Após um treino de força holístico (todo o corpo) , o metabolismo é catalisado por 2-3 dias até que o organismo retire o ácido láctico da corrente sanguínea, restitua os stocks de oxigénio no tecido muscular solicitado, e repare as micro roturas nos músculos. Super-Sets (super-séries) ou Circuitos em treinos Holísticos (não localizados) são um exemplo e o Treino Intervalado é um óptimo aliado.
É importante alternar segmentos corporais, direcções, velocidades, intensidades, e sinergias musculares, ou pares.

3.       Restrição Calórica (sem exercício)
Restrição Calórica = músculo esfomeado = travão na redução de gordura.
O músculo necessita de calorias para crescer. Sem algum grau de crescimento muscular, irá atrofiar sob pressão. O músculo comer-se-á a ele próprio para sobreviver.
É muito importante alimentar o nosso organismo convenientemente para que possa evoluir e manter o nível de funcionamento. O corpo necessita de comida para as reparações musculares, a concentração, a saúde cardiovascular e digestiva. Refeições regulares são muito eficazes, e existem duas correntes:
1.       3 refeições por dia e 2 lanches
2.       5-6 refeições por dia.
A vantagem da segunda é que temos a certeza que não iremos “lanchar” qualquer porcaria, mas sim refeições convenientemente confeccionadas. Para além de o facto de não existir sensação de fome, que é importante neste processo. Planear as refeições da a semana no fim de semana, e cozinhá-las ao mesmo tempo.


Resumindo
1.       Cardio de Intensidade Leve a Moderada de Longa duração – melhor maneira do organismo se adaptar ao exercício e parar a redução de gordura. Mais, estarão convertendo as fibras musculares nas fibras erradas. NÃO O FAÇAM!
2.       Treino Específico Abdominal – 2000 “abdominais” e sem resultados? É deprimente. Treinos Holísticos (sem localizar) sistemáticos para resultados consistentes.
3.       Restrição Calórica (sem exercício) = músculo esfomeado = travão na redução de gordura! Pelo contrário, comer mais e construir mais músculo para exponenciar o metabolismo, permanentemente.

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