quarta-feira, 23 de outubro de 2019

FIT Nutrition: sai uma imperial?

To beer or not to beer...?? Vá balões


"A cerveja é sem dúvida a bebida alcoólica mais consumida em todo o mundo, fazendo parte da alimentação do Homem desde os anos 5000 a.C. Quer seja simplesmente para “matar a sede” ou como parte integrante da sua vida social. Neste sentido, e muito embora os malefícios associados ao consumo excessivo de bebidas alcoólicas já amplamente conhecidos, os efeitos associados ao seu consumo moderado, nomeadamente o caso particular da cerveja, são já um pouco mais complexos e tema de discussão. 

Uma vez que as bebidas alcoólicas adquirem o seu valor calórico através da quantidade de álcool e em alguns casos de açúcar (ex.: espumantes, vinhos e licores), o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, e também da cerveja, está também associado a um balanço energético positivo, o que pode levar ao aumento do peso. Este consumo exagerado de bebidas alcoólicas pode ter efeitos nocivos para a saúde, acarretando riscos para diversos órgãos, especialmente para o fígado.

Mas a verdade é que estes dados são relativos às bebidas alcoólicas no geral, e não acerca da cerveja em si. Para além disso, consideram o efeito destas bebidas quando consumidas em excesso.
Mas será que quando consumida de forma moderada a cerveja tem os mesmos efeitos na saúde? E no peso? 

Ora, vamos então ver….

Primeiro que tudo, temos de definir o que é o consumo moderado de bebidas alcoólicas, que consiste sensivelmente numa ingestão diária de cerca de 12g de etanol (álcool) para mulheres e 24g de etanol para Homens. Isto equivale sensivelmente a 1 cerveja média para mulher e 2 para Homem.

A cerveja é constituída 90% por água, 4 a 5% de álcool e quantidades vestigiais de fibra solúvel e hidratos de carbono. Assim, esta não tem açúcar e é das bebidas alcoólicas mais pobres em álcool, o que explica o facto se ser também uma das menos calóricas:  1 imperial contém cerca de 60kcal. Para além disso, embora a cerveja seja constituída por alguns minerais (vestigiais), esta contem ainda silício, vitaminas do complexo B e polifenóis.

É este “caldeirão” de ingredientes (que inclui o etanol, silício e polifenóis) que constitui a cerveja que tem demonstrado alguns efeitos positivos na saúde quando consumida em quantidades moderadas, nomeadamente:

·        Manutenção da densidade mineral óssea, prevenindo a perda de cálcio do osso associada ao envelhecimento e promovendo a formação óssea;

·        Efeito protetor na saúde cardiovascular, através de um impacto positivo nos seus fatores de risco: diabetes, níveis elevados do “mau” colesterol (LDL) e triglicéridos, níveis baixos do “bom” colesterol (HDL).

Para além disso há estudos que defendem ainda o papel protetor que a cerveja, enquanto alimento integrante da dieta mediterrânica, pode ter contra doenças neurodegenerativas como a doença de alzheimer devido ao seu conteúdo nutricional que inclui silício, polifenóis, melatonina e etanol.

Quanto à questão do peso, o que sabemos atualmente é que não há evidência que permita associar o consumo moderado de cerveja quer à obesidade quer à “barriga de cerveja”, isto é, ao aumento gordura abdominal. Ainda neste seguimento, um estudo recente parece demonstrar que a ingestão moderada de álcool também não influencia os efeitos na composição corporal de um programa de treino intervalado de alta intensidade duas vezes por semana.

“E beber depois do treino/jogo/prova física? Não posso?”

A verdade é que o álcool suprime a resposta anabólica da atividade física através da redução da síntese proteica muscular provocada pela prática de atividade física, pelo que é por isso que esta não a bebida preferencial após o treino.

Contudo, as respostas não são sempre “preto no branco”, isto é, um efetivo “sim” ou “não”, mas sim um “depende”. Tudo depende da situação, dos objetivos, dos resultados de cada um, isto é, acima de tudo depende de um contexto e da individualização. Seremos nós atletas de elite ou recreativos? Qual o meu objetivo? Fará sentido para nós prescindir de um momento de convívio? Esta é a máxima que deve ter sempre presente. 

Serve isto para dizer que nem tudo o que parece é, os mitos são muitos e as generalizações ainda mais. A maioria dos efeitos negativos que se disseminam acerca da cerveja são na realidade associados ao consumo de bebidas alcoólicas no geral (cerveja, vinho, bebidas brancas) e quando bebidas em excesso. Efeitos muito diferentes de quando falamos da cerveja e do seu consumo de forma moderada.

É necessário, contudo, alertar que existem algumas populações às quais é desaconselhado o consumo de bebidas alcoólicas (algumas doenças cardíacas, hepáticas, pancreáticas, etc.), pelo que em caso se dúvida contacte o seu médico. 

Assim, evite cair na tentação de rotular todos os alimentos com “sim” ou “não” e desfrute da sua cerveja sem sentimento de culpa e com moderação! 😉

E se tiverem que escolher entre uma cerveja e um refrigerante, qual escolhem? Qual será a melhor opção? Partilhem a vossa opinião sobre o tema. 😊"

Nutricionista Joana Jesus, 3715N.



Referências
de Gaetano, G., Costanzo, S., Di Castelnuovo, A., Badimon, L., Bejko, D., Alkerwi, A., … Iacoviello, L. (2016). Effects of moderate beer consumption on health and disease: A consensus document. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 26(6), 443–467. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.03.007
INSA. (2018). Plataforma de Informação Alimentar em Portugal. Retrieved September 14, 2019, from http://portfir.insa.pt/#
Molina-Hidalgo, C., De-Lao, A., Jurado-Fasoli, L., Amaro-Gahete, F. J., & Castillo, M. J. (2019). Beer or ethanol effects on the body composition response to high-intensity interval training. The BEER-HIIT study. Nutrients, 11(4), 1–12. https://doi.org/10.3390/nu11040909
Padro, T., Muñoz-García, N., Vilahur, G., Chagas, P., Deyà, A., Antonijoan, R. M., & Badimon, L. (2018). Moderate beer intake and cardiovascular health in overweight individuals. Nutrients, 10(9). https://doi.org/10.3390/nu10091237
Sánchez-Muniz, F. J., Macho-González, A., Garcimartín, A., Santos-López, J. A., Benedí, J., Bastida, S., & González-Muñoz, M. J. (2019). The Nutritional Components of Beer and Its Relationship with Neurodegeneration and Alzheimer’s Disease. Nutrients, 11(7), 1558. https://doi.org/10.3390/nu11071558
Schütze, M., Schulz, M., Steffen, A., Bergmann, M. M., Kroke, A., Lissner, L., & Boeing, H. (2009). Beer consumption and the “beer belly”: Scientific basis or common belief? European Journal of Clinical Nutrition, 63(9), 1143–1149. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.39

sexta-feira, 11 de outubro de 2019

FIT PERFORMANCE


Avaliação Funcional – Single-Leg Squat 




Os testes de avaliação funcional surgem na sequência da necessidade de perceber o racional das lesões não traumáticas, dores ou qualquer outra disfunção de natureza músculo-esquelética.

Dito isto, é importante identificar as assimetrias musculares, o défice de força muscular, limitação da mobilidade e défice no controlo motor.

Classificar o seu nível de risco, entender a origem do problema, e aplicar uma estratégia específica e direccionada à resolução do mesmo.

--> Desenvolvimento das Qualidades Físicas
--> Treino Qualificado e Monitorizado



Contacta-nos!



Micheal A. Clark, B. G. (2010). NASM Essentials os Sports Performance Training.

Mil-Homens, P., Correia, P. P., & Mondança, G. V. (2015). Treino da Força: Princípios Biológicos e Métodos de Treino. Volume 1. Lisboa: Faculdade Motricidade Humana.


quinta-feira, 18 de julho de 2019

FIT Lab - Testemunho Sónia Romba


"No dia 28 de setembro de 2018, tomei a decisão de voltar a treinar no FITSalvador, já tinha treinado no FITSalvador há alguns anos atrás, mas quando chegava a casa o meu filho mais novo tinha estado o tempo todo a chorar e a pedir a mãe, acabei por desistir.

Durante o ano de 2018 tive uma amiga a pedir-me para ir treinar com ela e um dia decidi que ia voltar. É claro que ela não acreditou! Lembro-me do 1ºtreino de não conseguir subir escadas, passar o fim de semana cheia de dores e a dizer que não voltava, mas decidi voltar apesar das dores e até hoje não consegui parar.

Desta vez foi diferente porque nunca se tratou de perder peso. Percebi que durante os treinos enfrento todos os meus medos, tudo o que não posso mudar, tudo o que me levou a ter uma depressão na adolescência.

Quem sofre de depressão sabe que o caminho mais fácil é desistir e ficar em casa, mas neste momento eu escolho o caminho mais difícil, o que me tira da minha zona de conforto, o que me faz sorrir em vez de chorar.

Os 45 minutos que passo a treinar são o meu “aqui e agora”, o meu momento, a minha terapia.
Na verdade, é que ainda oiço “Eu não vou conseguir”, mas no final de cada treino penso “para a próxima vai ser melhor”.

É esse o meu objetivo SUPERAR-ME EM TODOS OS TREINOS.

Já se passaram mais de 9 meses perdi cerca de 20 quilos, 11% de massa gorda.

Surpreendo-me todos os dias a nível físico, mas principalmente mental. Aprendi a pedir ajuda quando preciso, a tratar-me melhor e a ter hábitos mais saudáveis.

Tenho de agradecer a Isabel Miranda que não desistiu de mim, aos colegas, mas principalmente aos treinadores (eu sei que há dias que troco tudo). Sem vocês nada disto seria possível."


Sónia Romba